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12.09.2025 |

Warum ist CARDIOTRAINING wichtig?

Expertenbeitrag von Maik Thies

Cardiotraining zählt zu den effektivsten Methoden, um Körper, Geist und langfristige Gesundheit ganzheitlich zu fördern. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen seine weitreichenden Vorteile. Trainingseperte Maik Thies erläutert auf den folgenden Seiten, wie man Cardiotraining verstehen und anpacken sollte.

Zunächst die Antwort auf unsere Headline – Warum ist Cardiotraining wichtig:

 

1. Stärkung der Herzgesundheit

Regelmäßiges Ausdauertraining senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Quelle: American Heart Association (AHA)

2. Förderung der Gehirnleistung

Cardiotraining verbessert die Durchblutung des Gehirns, unterstützt die Neurogenese (Bildung neuer Nervenzellen) und kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz verringern.

Quelle: Journal of Alzheimer’s Disease

3. Positive Beeinflussung der Genexpression

Aerobes Training kann die Aktivität von Genen modulieren, die unter anderem mit Entzündungsprozessen, dem Stoffwechsel und zellulären Reparaturmechanismen zusammenhängen.

Quelle: Cell Metabolism

4. Effiziente Kalorienverbrennung

Cardioeinheiten – insbesondere bei moderater bis hoher Intensität – sind äußerst effektiv zur Fettverbrennung. Besonders wirksam zeigt sich hierbei das High-Intensity Interval Training (HIIT).

Quelle: Journal of Obesity

5. Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems

Das Herz passt sich an die Belastung an: Das Schlagvolumen erhöht sich, während die Ruheherzfrequenz sinkt – ein Zeichen für eine gesteigerte Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems.

Quelle: European Journal of Preventive Cardiology

6. Verbesserung des Schlafs

Studien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Einschlafzeit verkürzt, die Tiefschlafphasen verlängert und Schlafstörungen reduzieren kann.

Quelle: Sleep Medicine Reviews

7. Regulation des Blutzuckerspiegels

Cardiotraining verbessert die Insulinsensitivität und trägt zur Prävention sowie Therapie von Typ-2-Diabetes bei.

Quelle: Diabetes Care

8. Stressabbau und Stimmungsaufhellung

Aerobes Training reduziert Cortisol (das sogenannte Stresshormon) und fördert die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin – den körpereigenen Botenstoffen für Wohlbefinden.

Quelle: Journal of Clinical Psychiatry

9. Stärkung des Immunsystems

Moderates Ausdauertraining steigert die Aktivität wichtiger Immunzellen wie T-Zellen und natürlichen Killerzellen (NK-Zellen), was die Infektanfälligkeit verringern kann.

Quelle: Exercise Immunology Review

10. Verlängerung der Lebenserwartung

Metaanalysen belegen: Menschen, die regelmäßig Cardiotraining betreiben, haben ein signifikant geringeres Sterberisiko – unabhängig vom Körpergewicht.

Quelle: British Journal of Sports Medicine

Kann ich Cardiotraining machen, wenn ich Muskelaufbau trainiere?

Die kurze Antwort: Ja – in Maßen und mit Köpfchen.

Cardio kann den Muskelaufbau unterstützen – wenn es richtig integriert wird.

Ein moderates Cardiotraining, etwa zwei- bis dreimal pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten, kann den Muskelaufbau sogar positiv beeinflussen. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung, unterstützt die Regeneration durch bessere Durchblutung und kann die allgemeine Trainingskapazität steigern. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass Ernährung, Schlaf, Regeneration und das Krafttraining selbst optimal aufeinander abgestimmt sind.

Zu viel Cardio kann kontraproduktiv sein

 

Ein Übermaß an Ausdauertraining – insbesondere lang andauernde oder intensive Einheiten – kann katabol wirken, also den Muskelabbau begünstigen, und die Erholungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen. Vor allem bei intensivem Krafttraining sollte Cardio daher gezielt und nicht exzessiv eingesetzt werden.

Meine persönliche Erfahrung aus dem Bodybuilding

In meiner aktiven Zeit im Bodybuilding habe ich festgestellt: Cardiotraining ist dann sinnvoll, wenn die Krafttrainingseinheiten nicht ausreichend intensiv gestaltet sind – und wenn überhaupt, dann am besten abends, nach der letzten Mahlzeit.

Der Mythos vom nüchternen Cardio am Morgen

 

Die weitverbreitete Annahme, dass nüchternes Cardiotraining am Morgen besonders effektiv zur Fettverbrennung sei, ist in meinen Augen ein Mythos. Im Gegenteil:

Ein Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme und ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann den Körper stark stressen. Das führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels – des Stresshormons, das Muskelabbau fördert, die Fettverbrennung hemmt und die Stressresistenz des Körpers (Sympathikus-Aktivierung) belastet.

Fazit: Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte Cardio als ergänzendes Werkzeug betrachten – nicht als Hauptfokus. Qualität und Timing sind entscheidend. Der Körper liebt Balance, nicht Extreme.

Wenn ja, wie viel Prozent sollte Cardiotraining beim Muskelaufbau ausmachen?

Cardiotraining kann ein wertvoller Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans sein – vorausgesetzt, es wird sinnvoll dosiert und richtig getimt.

Empfehlung: 3–4 Cardioeinheiten pro Woche à 30–45 Minuten

Ideal ist es, drei bis maximal vier Einheiten pro Woche einzuplanen – vorzugsweise am Abend, nach der letzten Mahlzeit. So wird sichergestellt, dass genügend Energie für das Krafttraining tagsüber zur Verfügung steht, während Cardio abends gezielt zur Fettverbrennung, Regeneration und Stressregulation beitragen kann.

Herzfrequenz individuell bestimmen

 

Wichtig ist: Die Trainingsherzfrequenz sollte individuell berechnet und im Idealfall mit einem Coach abgestimmt werden. So lassen sich Überlastungen und Übertraining vermeiden – insbesondere bei ambitionierten Trainingszielen.

Effizienter trainieren mit Intervallen

Wer seine Cardioeinheiten effektiver gestalten und schneller Fortschritte erzielen möchte, kann auf Intervalltraining setzen. Ein Beispiel:

• 1 Minute Sprint, gefolgt von

• 4 Minuten lockerem Joggen oder Gehen,

• im Wechsel über 6 Zyklen,

• sodass eine Belastungsdauer von ca. 30 Minuten erreicht wird.

Diese Form des High-Intensity Interval Trainings (HIIT) sorgt für eine erhöhte Nachverbrennung, spart Zeit und fordert Herz-Kreislauf sowie Muskulatur gezielt heraus.

Fazit:

Cardiotraining muss nicht dominant im Trainingsplan sein – etwa 20 bis 30 Prozent der wöchentlichen Gesamtbelastung sind ein sinnvoller Richtwert für alle, die Muskelaufbau und Ausdauer vereinen möchten.

Ist Cardiotraining etwas für den mentalen Ausgleich?

Und wie wichtig – aber individuell – setzt du es als Coach ein?

Absolut – Cardio ist nicht nur Training für den Körper, sondern auch Balsam für den Geist.

Wenn es um die mentale Komponente von Ausdauertraining geht, empfehle ich meinen Klienten und Klientinnen ausdrücklich, ihre Cardioeinheiten – wenn möglich – draußen in der Natur, idealerweise im Wald, durchzuführen. Der Aufenthalt im Grünen wirkt nachweislich beruhigend auf das Nervensystem, reduziert Stresshormone und fördert die emotionale Resilienz.

Ein besonderes Ritual in meinen Trainingsplänen ist dabei das sogenannte „Grounding“ – also das bewusste Barfußgehen auf natürlichem Untergrund. Ich empfehle, Warm-up und Cool-down barfuß auf dem Waldboden zu absolvieren. Dieses „Erden“ ist nicht nur ein spirituelles, sondern auch ein physiologisches Tool, das von Hochleistungssport bis Alltagstraining Platz finden sollte.

Mein persönlicher Mindestansatz:

Mindestens vier Stunden pro Woche an der frischen Luft – das ist das absolute Minimum, um das Immunsystem zu stärken. Studien zeigen: Wer täglich vier Stunden im Wald verbringt, kann nicht nur sein Immunsystem signifikant verbessern, sondern auch tiefe psychische Heilprozesse aktivieren. In Japan, wo „Shinrin Yoku“ (Waldbaden) längst als Therapieform etabliert ist, gibt es sogar Hinweise darauf, dass tägliches Waldbaden depressive Symptome ohne Medikamente lindern kann.

Cardiotraining im Muskelaufbau? – Die Antwort ist: individuell.

Wenn ich als Coach gefragt werde, ob und wie Cardiotraining beim Muskelaufbau sinnvoll ist, lautet meine Antwort stets: Es kommt auf den Menschen an. Jeder Mensch bringt einen eigenen Stoffwechseltyp, Körpertyp und eine spezifische Lebenssituation mit. Deshalb braucht es keine Standardlösungen, sondern maßgeschneiderte Trainingspläne, die Kraft- und Cardiotraining intelligent verbinden, ohne den Organismus zu überlasten.

Meine Philosophie:

„Kein zusätzlicher, unnötiger Stress für Körper, Geist oder Nervensystem.“

Das alte Mantra „viel hilft viel“ ist in der modernen Trainingslehre überholt. Stattdessen geht es um präzise Reize, bewusste Regeneration und intelligente Balance.

Meine Athleten und Athletinnen erhalten deshalb im wahrsten Sinne des Wortes einen Maßanzug – individuell zugeschnitten auf ihre körperlichen und mentalen Bedürfnisse. Denn: Jeder Mensch ist so einzigartig wie sein Fingerabdruck.

 

 

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